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만년 허리 통증으로 고생… '이 동작' 반복하면 완화

관리자
2019-11-25
조회수 32

플랭크 동작

허리 통증 완화에는 복근을 키우는 플랭크가 도움이 된다./사진=클립아트코리아

12주 이상 지속되는 '만성 허리 통증'은 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 타이레놀 등 아세트아미노펜 성분 진통제를 먹어도 통증 완화 효과를 볼 수 없다. 실제 허리 통증을 겪는 사람을 두 그룹으로 나누고 한 그룹은 아세트아미노펜 성분 진통제를, 다른 그룹은 위약(僞藥)을 복용하게 했더니, 두 그룹 간 증상 완화 정도에는 큰 차이가 없었다는 호주 시드니 의대 연구 결과가 있다. 심지어 진통제를 먹은 그룹만 간 기능 이상 소견이 나올 확률이 4배로 늘었다.

만성 허리 통증은 운동을 기본으로 여러 치료와 함께 관리하는 게 최선이다. 전문가들은 특히 '복근'을 키우라고 말한다. 실제 만성 허리 통증 환자는 대부분 복근이 약하다. 척추가 올바르게 서 있기 위해서는 이를 지지해주는 역할을 하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 한다. 일반적으로 복근보다 허리 쪽에 있는 배근이 강한 편인데, 배근에 비해 복근이 약하면 척추를 잡아주는 힘의 균형이 깨져 허리 통증이 생길 수 있다.

허리 통증을 줄이는 복근 단련 운동 중 가장 효과적인 것이 '플랭크'<사진>다. 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주 했더니 만성 허리 통증으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구가 있다. 플랭크 동작을 실천하는 방법은 다음과 같다. 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다. 발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지하면 된다. 하루에 5분 정도씩 하면 좋다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 동안 한다.

'골반경사운동'이나 '브리징'도 만성 허리 통증 완화에 도움을 준다. 골반경사운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 다리만 구부려 'ㅅ'자 모양을 만든다. 허리를 위로 살짝만 들어 올려 5초 버틴다. 과도하게 들어 올리지 말고, 허리의 곡선을 자연스럽게 살린다는 느낌으로 올려준다. 이후 바닥에 허리를 지긋이 10초간 붙인다. 이를 5~10분 동안 하면 된다. 말했다. 브리징은 골반경사운동 자세에서, 꼬리뼈·골반을 굴리듯 들어 올려 버티면 된다. 한 번에 30초 이상, 매일 5~10분 동안 한다.


출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/11/22/2019112201549.html



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